Fitness topic

[annia 0]

Ik ga niet naar de sportschool, want ik vind het vreselijk, al die mensen die je aan zitten te kijken. Thuis heb ik wel eens wat met kleine gewichtjes gewerkt, voor mijn armen, op aanraden van de volleybaltrainster. Heeft wel wat geholpen moet ik zeggen.

[Liset 0]

Quote:

Op woensdag 21 februari 2007 14:11:27 schreef Light Jr. het volgende: Yay er posten nog Crediblers in het fitness topic!

Quote:

Belangrijk is dat je doet wat je leuk vind Liset.

Jup En ik ben dus nu een beetje aan het uitvinden wat dat is. Zaterdag heb ik dan de intro van krachttraining, dus ik ben benieuwd hoe dat is.

Quote:

Het draait om discipline,

Dat dacht ik ookal inderdaad ja. Nu moet ik wel zeggen dat ik er helemaal in zit en ik kan er geen genoeg van krijgen! Volgens mij ga ik zelfs nog verslaafd raken aan dat sporten haha

Quote:

wat je leuk vindt houd je langer vol.

Tot nu toe vind ik alles nog super leuk! Vrijdagavond gaan we ook een avond body jam uitproberen. Super intensief bewegen op muziek Helemaal iets voor mij, heb namelijk een tijd gedanst en hou er nog steeds van

Quote:

Spinning, pilates, het werkt allemaal prima voor beginners.

Spinning ga ik ook een keer uitproberen. Ze hebben daar zoveel. En het leukste, maar ook datgene wat het beste voor mijn conditie en training, hou ik gewoon over

Ze hebben ook een hele planning voor me gemaakt. Zaterdag krijg ik daar een uitdraai van, die zal ik dan ook wel even posten

[Light Jr. 0]

Dat klopt, in een sportschool heb je veel bekijks. Wordt ook nogal wat afgesjanst enzo, sommige mensen komen er eerder om aandacht te vragen dan om te sporten.

Ik doe zelf andere oefeningen dan de anderen, dus word ik ook veel aangestaard.

Thuis kun je ook aardig trainen trouwens, als je sterkere schouders en armen wilt kweken is dat een eitje. Benen en rug zijn makkelijker in de sportschool te trainen.

Wat vrouwen en spieren betreft: het is op de wat langere termijn veel makkelijker om op gewicht te blijven als je wat meer spieren hebt. In je spieren verbrand je vet, je valt dus veel sneller af met meer spieren.

Dat staat ook beschreven op de website van wateengedoe2, link op de vorige pagina.

Daarnaast is een sterke rug een aanrader voor iedereen, daarmee voorkom je heel wat rugklachten.

Samengevoegde post 21-2-2007 15:11:45:

@ Liset:

Leuk dat je zo enthousiast bent! Plezier is de basis. Als je het niet leuk vindt hoef je er niet aan te beginnen omdat je het dan toch niet volhoudt. Overigens is het extra leuk als er nog een vriendin mee gaat. Ik ga altijd alleen helaas, hier in Duitsland heb ik alleen vriendinnen en geen vrienden, die krijg ik niet mee (echte mannensportschool, veel gewichten geen aerobics etc.).

Veel mensen fitnessen omdat het "moet", dat werkt dus niet. Op Ebay vind je ladingen 2e hands fitness apparatuur, mensen nemen zich van alles voor, maar vinden het uiteindelijk niet leuk en dan staat het ding te roesten op zolder.

Bouw het wel rustig op he meis? Begin niet te druistig, is beter voor je lichaam als je het met beleid doet.

[Liset 0]

Quote:

Op woensdag 21 februari 2007 15:03:25 schreef Light Jr. het volgende: @ Liset: Leuk dat je zo enthousiast bent! Plezier is de basis. Als je het niet leuk vindt hoef je er niet aan te beginnen omdat je het dan toch niet volhoudt. Overigens is het extra leuk als er nog een vriendin mee gaat. Ik ga altijd alleen helaas, hier in Duitsland heb ik alleen vriendinnen en geen vrienden, die krijg ik niet mee (echte mannensportschool, veel gewichten geen aerobics etc.). Veel mensen fitnessen omdat het "moet", dat werkt dus niet. Op Ebay vind je ladingen 2e hands fitness apparatuur, mensen nemen zich van alles voor, maar vinden het uiteindelijk niet leuk en dan staat het ding te roesten op zolder. Bouw het wel rustig op he meis? Begin niet te druistig, is beter voor je lichaam als je het met beleid doet.

Ik ga gelukkig ook niet alleen. Ik ga met mijn tante en die is ook super enthousiast. We gaan eigenlijk altijd samen, alleen als zij op de donderdagavond alpha cursus heeft, gaat zij 's middags en ik in de avond

Bedankt voor je tips, je zult me hier nog wel vaker vinden

[jeroeno 0]

@light Jr ben jij fitness instructeur?

[Light Jr. 0]

Nee.

Maar voordat ik serieus aan krachttraining ben gaan doen heb ik eerst een paar maanden heel veel gelezen over gezond, verantwoord en effectief trainen. En nog steeds houd ik het een beetje bij en discussieer ik regelmatig op internetfora.

De fitness instructeurs in mijn sportschool weten er niet al te veel van btw.

[Light Jr. 0]

Gaat alweer de goede kant op. Gisteren een 55kg military press neergezet, dat is deze:

link

Train deze week nog thuis, volgende week is de sportschool hopelijk gerenoveerd.

[Rainbow6 0]

ik heb ook nog wel een leukje

(moest ik meteen weer aan denken toen ik die militarypress zag )

afgelope zondag heb ik en mn voormalig turnpartner weer wat uitgeprobeerd. de zogehete vliegtuigje. dat betekend voveel als dat ik haar boven mn hoofd moest tillen met gestrekte armen. en zowaar na ongeveer 8 maanden en zonder oefenen. het lukte in 1 keer

en dat is ook ongeveer 55kg

Samengevoegde post 22-2-2007 10:55:33:

owja deze week ziek geweest, verder niets gedaan dus. maar maandag ga ik er weer lkkr tegen aan.

[Dowien 0]

@ rainbow6, das zeker knap ja... je was flink ziek

maare ik doe aan powerkick, een intensieve sport vol variërende oefeningen. Echt heel leuk maar ook LOODZWAAr zo nu en dan. Gisteren hadden we conditietraining.. dat houdt dus in rondjes rennen, opdrukken, buikspieren, rondjes rennen, stoten tegen de bal rondjes rennen, trappen tegen de bal rondjes rennen... fieuw daar word je ook gespiert van hoor... hehe ik merk et al een beetje en dat na 4 lessen best tof toch?!?!?

[Light Jr. 0]

@Rainbow6:

Nice!

Jup die is leuk

Maar: doe je dat dan alleen vanuit je schouders? Of zak je een beetje door de benen bijvoorbeeld, en laat je die meewerken? Waarschijnlijk wel. Dat is een dan een push press, bij een push press pak je gemiddeld ongeveer 1.5x zo veel gewicht als bij een military press. Sommigen doen bijna het dubbele aan gewicht bij een push press.

Voro een push press, zie: link

Als je het meisje op je borst legt en het dan vanuit je schouders boven je hoofd tilt, is het vergelijkbaar, al moet er wel aangetekend worden dat een halter veel makkelijker stevig vast te pakken is dan een meisje.

Hoe dan ook is het impressive hoor, meisje boven je hoofd tillen is niet niks

Quote:

"Dowien" schreef het volgende: maare ik doe aan powerkick, een intensieve sport vol variërende oefeningen. Echt heel leuk maar ook LOODZWAAr zo nu en dan. Gisteren hadden we conditietraining.. dat houdt dus in rondjes rennen, opdrukken, buikspieren, rondjes rennen, stoten tegen de bal rondjes rennen, trappen tegen de bal rondjes rennen... fieuw daar word je ook gespiert van hoor... hehe ik merk et al een beetje en dat na 4 lessen best tof toch?!?!?

Op zich is de kans niet groot dat je na 4 lessen al echt gespierder bent. Het kan wel zo voelen, spierpijn, meer spanning op je spieren etc. Na een training lijk je bovendien gespierder door de "pump", je spieren bevatten veel bloed dat is aangevoerd om ze te voeden.

Klinkt verder als een vrij zware workout, is vast effectief.

[Dowien 0]

hehe dat weet ik wel hoor... maar ik oefen thuis ook met opdrukken enzo want dat kon ik nog niet zo goed. maar ok mijn spieren zijn indd nog niet echt gegroeit, maar ik weet nu wel meer waar mijn krachten liggen en wat ik kan. De lessen houdt ik ook steeds beter uit en dat duidt dus op verbetering van conditie

het is een erg leuke sport indd...

[Light Jr. 0]

Goed bezig meis! Goeie zaak ook dat je ook aan je spierkracht denkt, de meeste vrouwen fitnessen alleen om zo snel mogelijk af te vallen. Terwijl het veel beter is om te denken aan de langere termijn, met wat meer spieren BLIJF je veel makkelijker op gewicht.

Vrouwen denken ook vaak dat ze als ze 3x een gewicht oppakken er uit gaan zien als een body buildster, dat is onzin natuurlijk. Vrouwen hebben weinig van de hormonen die nodig zijn om echt veel spiermassa op te bouwen, dus loopt dat echt niet snel uit de klauwen. En echt gespierd word je als vrouw alleen met hulpmiddelen.

Veel plezier Dowien, zolang je er lol in houdt komt het allemaal wel goed.

[Rainbow6 0]

sow gisteren weer lkkr bezig geweest

Front Raise 3x15x12kg/per arm

Curl Biceps 3x18x12kg/per arm

en nog één waarbij de armen gestrekt zijwaards gaan. (kan die ff niet vinden)

het ging wel lkkr. voel alleen links van mn nek op mn schouders een lichte spierpijn. maar dat is goed

vanavond nog een keer maar dan 4 series

[Light Jr. 0]

Die zijwaartse heet "lateral raise".

Kleine comment:

Ik zou iets minder reps (repetitions ofwel herhaling) doen per set. Ipv 3 sets van 18 reps, 12kg kun je ook 5 sets van 8 reps bij 16 of 18kg. Werkt beter. Normaliter is meer dan 12 reps minder nuttig, tenzij je het doet om af te wisselen.

Vergeet ook niet de achterkant he? Triceps en posterior deltoids.

[jeroeno 0]

wat is beter 3x10 oefeningen

of 4x8

[Rainbow6 0]

Quote:

Op woensdag 28 februari 2007 10:36:07 schreef Light Jr. het volgende: Die zijwaartse heet "lateral raise". Kleine comment: Ik zou iets minder reps (repetitions ofwel herhaling) doen per set. Ipv 3 sets van 18 reps, 12kg kun je ook 5 sets van 8 reps bij 16 of 18kg. Werkt beter. Normaliter is meer dan 12 reps minder nuttig, tenzij je het doet om af te wisselen. Vergeet ook niet de achterkant he? Triceps en posterior deltoids.

jah daar ben ik eigenlijk nog steeds niet helemaal uit

wat is nou eigenlijk het verschil tussen

meer sets minder reps

of meer reps minder sets

ik wil namelijk niet overdreven grote spieren kweken.

[Light Jr. 0]

Overdreven grote spieren kweken is ontzettend moeilijk, daar doe je jaren over. Ben daar maar niet bang voor ouwe reus

Het is wel belangrijk om jezelf een doel te stellen. Wat wil je precies bereiken? Dan kun je vervolgens een plan gaan maken om dat doel te halen. Dat werkt het beste.

Ik moet nu ff weg, zal dadelijk wat over sets en reps uitleggen.

Samengevoegde post 28-2-2007 16:37:28:

Ohhhkee.

Enkele jaren geleden geloofde men dat rep ranges extreem belangrijk waren:

1-3 reps: je traint je centrale zenuwstelsel (pure kracht)

3-6 reps: je traint je spieren op kracht (spieren worden sterker)

6-10 reps: je traint je spieren op massa (spieren worden groter)

10-15 reps: je traint je spieren op uithoudingsvermogen (minder kracht- en massatoename)

Tegenwoordig weten we dat je niet alleen op kracht of alleen op massa kunt trainen. Als je sterker wordt, word je ook groter en andersom. Toch zit er wel iets in die oude theorie, zelf zou ik focussen op 3-8 reps, maar zo nu en dan het aantal herhalingen afwisselen. Dan weer alles 12 reps, dan weer 3, of 3 tot 8 in 1 training.

De pyramide structuur is erg populair.

Bij een bepaalde oefening doe je b.v. 4 sets:

Set 1: 12x20kg

Set 2: 10x25kg

Set 3: 8x28kg

Set 4: 6x30kg

Dat is het pyramide model, steeds minder herhalingen per set met meer gewicht.

Uiteindelijk is wat telt ook je werkcapaciteit. Hoeveel gewicht heb je in totaal getild, als je alles optelt? Dat kun je proberen te verbeteren.

Als je 5 sets, 5 reps bij 100kg squats, heb je 2500kg gewicht getild (5x5x100).

Als je 3 sets, 12 reps bij 50kg squat, heb je 1800kg gewicht getild (3x12x50).

Het totale gewicht is dan je werkcapaciteit. In situatie 1 ligt die hoger dan in situatie 2.

Dus wat wil je? Wil je voornamelijk sterker worden, voornamelijk gespierder worden? Wil je in zijn geheel gespierder worden (aan te bevelen) of kunnen paraderen op het strand met een wasbordje en een V-vorm?

[jeroeno 0]

Quote:

Op woensdag 28 februari 2007 11:04:58 schreef jeroeno het volgende: wat is beter 3x10 oefeningen of 4x8

kuch

[Light Jr. 0]

Wat beter is?

Dit is beter:

Week 1: 3x10

Week 2: 4x8

Week 3: 3x10

Week 4: 4x8

Of, net zo goed:

Week 1: 4x8

Week 2: 4x8

Week 3: 3x10

Week 4: 3x10

Afwisselen dus

Als iemand vragen heeft, geen vraag is me te "dom", ook niet als je zelf denkt van wel.

[DetectedDestiny 0]

Ik heb misschien nog wel een leuke vraag voor je, Light Jr.

Ik zou graag wat aan spieropbouw willen doen en dan met name het bovenlichaam (ik fiets vrij veel, dus benen is wel ok).

Maar ik ben geen lid van een sportschool en zou de oefeningen graag thuis doen. Zijn er eenvoudige oefeningen die zonder allerlei dure apparaten zijn uit te voeren voor

- biceps

- triceps

- pectoralis

- schouderspieren (bestaat dat? )???

[jeroeno 0]

en hoe kan ik me (onder) rug spieren trainen?

[DetectedDestiny 0]

rug, dat was ik nog vergeten Vreemd genoeg heb ik wel aardig ontwikkelde buikspieren, zou je dat ook van fietsen kunnen krijgen?

[jeroeno 0]

ligt eraan hoe je fietst he

met of zonder stuur

[Light Jr. 0]

@ Jeroeno: je gaat naar de sportschool right? Daar is een speciaal apparaat voor, waarbij je voorover buigt en weer overeind komt, gevorderden houden daarbij een gewicht tegen hun borst. Ook heb je een apparaat waarbij je zit, voorover buigt, en dan een gewicht naar achteren duwt. Beiden geschikt voor beginners, zorg bij die eerst wel even dat je 'm goed uitvoert, kom niet zo ver naar boven dat je een holle rug hebt.

Nog veel beter is het om deadlifts te doen, 1 van de allerbeste oefeningen (en een persoonlijke favoriet) maar die is voor gevorderden: link

Ook good mornings zijn fantastisch voor je onderrug, maar die zijn nog meer voor gevorderden:

link

Quote:

"DD" schreef het volgende: Ik heb misschien nog wel een leuke vraag voor je, Light Jr.

My pleasure.

Quote:

"DD" schreef het volgende: Ik zou graag wat aan spieropbouw willen doen en dan met name het bovenlichaam (ik fiets vrij veel, dus benen is wel ok).

Hmm eigenlijk is het aan te bevelen om ook je benen te trainen, van alleen fietsen worden je benen niet echt sterk. Ligt er ook aan tot hoever je wilt gaan qua bovenlichaam.

Quote:

"DD" schreef het volgende: Maar ik ben geen lid van een sportschool en zou de oefeningen graag thuis doen. Zijn er eenvoudige oefeningen die zonder allerlei dure apparaten zijn uit te voeren voor - biceps - triceps - pectoralis - schouderspieren (bestaat dat? )???

Absoluut. Wat je nodig hebt is een exercise bankje (voor €15 heb je er 1 via Ebay), twee verstelbare dumbells met losse schijven en een barbell met losse schijven. 2e hands kost dat niks, er zijn zo veel mensen die dat soort spul kopen vol goede voornemens waar niet de discipline op kunnen brengen. Voor beginners raad ik de volgende schijven aan:

2x10kg

4x5kg

4x3kg

4x2kg

4x1kg

4x0.5kg

Er zijn heel veel oefeningen die je kunt doen voor schouders, triceps, biceps, borst en rug. Dit is de beste pagina voor oefeningen, met demonstratie van de beweging:

link

Schouders:

link

Triceps/biceps:

link

Borst:

link

Rug:

link

Kies dan de oefeningen met dumbells en barbell.

Je kunt thuis prima trainen, maar pas wel op dat de beweging klopt. Ga niet meteen voor veel gewicht maar zorg dat je de beweging perfect en gecontroleerd uitvoert. Zeker in het begin is veel gewicht helemaal niet nodig om flink te groeien qua spiermassa en kracht.

Verder is het belangrijk om:

- Balans te houden. Als je 4 sets per week doet voor de voorkant van je schouders (anterior deltoids), doe er dan ook 4 voor de achterkant van je schouders. Als je geen balans hebt raak je sneller geblesseerd, het ziet er ook niet zo tof uit

- Af te wisselen. Kies bijvoorbeeld elke 4-8 weken nieuwe oefeningen voor een bepaalde spiergroep, en roteer ook de rep range (dan een paar weken 3 sets van 10, dan een paar weken 6 sets van 5)

- Voldoende te slapen. Als je traint, groei je niet, je groeit als je rust, dan worden de spieren die je door te trainen hebt beschadigd (haarscheurtjes) hersteld.

- Voldoende te eten. Tegelijkertijd afvallen en spiermassa winnen is mogelijk, maar ontzettend moeilijk. Zorg dat je meer eet dan normaal, eet daarbij produkten met veel eiwitten (melk, kwark, tonijn, studentenhaver).

Dat is een beetje de basis om thuis te trainen.

[jeroeno 0]

Quote:

Op woensdag 28 februari 2007 18:00:03 schreef Light Jr. het volgende: @ Jeroeno: je gaat naar de sportschool right? Daar is een speciaal apparaat voor, waarbij je voorover buigt en weer overeind komt, gevorderden houden daarbij een gewicht tegen hun borst.

heb je een plaatje?

edit: gaat nu even fijn trainen