Fitness topic

[Light Jr. 0]

Na een offtopic gesprekje met wateengedoe2 heb ik besloten hier maar es een topic over te openen. Favoriet onderwerp van me

Eerst mijn geschiedenis:

Ik ben sinds september vorig jaar lid van een sportschool, doe nu bijna een jaar serieus aan krachttraining. Sinds ik aan fitness doe, ben ik van 70 naar 86kg gegaan bij een bescheiden lengte van 1.81m terwijl mijn vet percentage acceptabel is gebleven (wel wat gestegen). In eerste instantie wilde ik voornamelijk een stuk sterker worden, ik moet zeggen dat ik nu ook veel meer tevreden ben over mijn bouw.

Enkele van mijn stats, eerst de omtrekken:

Onderarm 31cm

Bovenarm 38.5cm

Kuit 40cm

Bovenbeen 64cm

Borst 109cm

Middel 95cm

Nek 44cm

Schouders 128cm

Jammer genoeg weet ik niet wat de omtrekken waren toen ik net begon.

Stats belangrijke oefeningen (herhalingen x gewicht):

Squat: 8 x 100kg

Deadlift: 8 x 120kg

Behind neck presses (schouders): 6 x 45kg

Military presses: 6 x 50kg

Barbell curl (olympic bar): 6 x 45kg

Dips: 3 sets, 12 reps

Lat pulldown: 8 x 80kg

De andere oefeningen zijn overwegend cable oefeningen en enkele apparaten.

Becnh press ontbreekt, die doe ik nauwelijks. Mijn borst is een van mijn best ontwikkelde spiergroepen, verder vind ik military en behind neck presses de betere oefening omdat je daarbij staat, verticale oefeningen > horizontale oefeningen imo.

Dan de reply op wateengedoe2's laatste post:

Quote:

"wateengedoe2" schreef het volgende: Mijn 1RM deadlift is 95 kg, maar dat haal ik nu niet meer hoor Enne, niet veel meer dan ik, voordat ik nog eens 100 kg squat met mijn kont op de grond. Ja, wel ja, maar dan komt ie er ook niet meer vanaf Als jij het over de olympic bar (20 kg) hebt, komt die daar dan nog eens bij? Mijn gewichten zijn incl. de stang, want die til je immers ook mee op en ik heb met zoveel verschillende stangen getraind, van 8 tot 20 kg.

Gewicht is inclusief stang

Ik houd niet van die kussentjes stang, een olympic bar stimuleert je trapezii (traps) beter. Zelfde verhaal met handschoentjes e.d. in de sportschool, imo not done maar de helft loopt er mee.

Thuis heb ik een stang van 8kg, als ik geen tijd heb om te trainen doe ik wat thuis. Ik kan 'm max. met 75kg belasten en heb verder alleen een bankje.

Gelukkig heb ik op je site gezien dat ik meer spierballen heb dan jij

Al ben je volgens mij ongeveer net zo sterk als de gemiddelde man.

Quote:

"wateengedoe2" schreef het volgende: Een wespentaille heb ik overigens niet, maar dat ligt meer aan mijn bouw dan aan dat deadliften (vet vooral op de buik, mannelijk aandoende vetopslag, dus)

Ok. Dat deads en squats je taille nog wat breder maken maakt je verder niet zo veel uit? Of werkt het niet zo voor vrouwen, ik las op je site dat vrouwen vooral strakker worden wegens een gebrek aan testosteron.

Quote:

"wateengedoe2" schreef het volgende: Kijk ook eens hier, is ook geschikt voor mannen (en ja, 't is mijn maaksel) www.slank-en-sterk.nl.

Prima informatieve site. Mijn complimenten meis!

Ik kon zo ver ik zag ook geen onwaarheden vinden en je hebt aan vrijwel alles gedacht.

Goed, zal ook wat van mijn kennis posten. Wat is belangrijk als je spiermassa en kracht op wil bouwen? Jij weet dit vast allemaal al, wateengedoe2 (hoe heet je eigenlijk echt?)

Algemene tip: als je oefeningen zoekt of wil weten wat een oefening is, zie www.exrx.net voor een kort demo filmpje. DE site voor oefeningen.

Verder is onderstaand verhaal van toepassing op zowel mannen als vrouwen

1. Realiseer je dat het opbouwen, groeien, versterken van spieren gebeurt tijdens de rustfase. Het is van belang om goed te slapen en goed te eten, als je keihard traint, vervolgens niet goed eet en maar 5 uur slaapt oid zul je maar heel weinig massa en kracht winnen. Als je spieren op wilt bouwen, zul je meer moeten eten, energie tot je moeten nemen dan je lichaam nodig heeft voor onderhoud, dagelijkse activiteiten. Direct na de training zijn de hormoon niveaus het hoogst (wordt wel het Golden Hour genoemd), het is goed om dan een shake te namen met "snelle" koolhydraten en "snelle" eiwitten, die snel door het lichhaam worden opgenomen. Melk met daarin druivensuiker en wei-eiwitten (fitness speciaalzaak) voldoet uitstekend.

2. Tussen kracht en massa wordt vaak onderscheid gemaakt. Je zou of op kracht, of op massa trainen afhankelijk van het aantal herhalingen (reps) dat je uitvoert. 1-3 traint voro je centrale zenuwstelsel (stuurt je spieren aan), 3-6 zou voornamelijk de kwaliteit van je spieren verbeteren, ze sterker maken, en 8-12 zou vooral het bereik zijn waarin je spiermassa opbouwt, je spieren groter worden. Dit is een beetje onzinnig, je kweekt spiermassa wanneer je voldoende egwicht verplaatst overd e gehele training. 10 sets van 3 reps bij 130kg deadlifts bouwt meer massa dan 3 sets van 10 reps bij 80kg.

Ook is het totale onzin om oefeningen zo langzaam mogelijk uit te voeren, gewoon volle bak! Van supertrage oefeningen worden je spieren super traag, daardoor hebben body builders vaak het imago heel erg langzaam te zijn.

3. Gebruik indien mogelijk vrije gewichten. Apparaten zorgen ervoor dat je in 1 bepaalde beweging sterk wordt, als de hoek dan iets anders wordt heb je het ineens erg moeilijk. Ook worden de spieren die gebruikt worden om het gewicht in balans te brengen en houden, niet gebruikt. Effectieve kracht bouw je veel beter op met vrjie gewichten.

Voro sommige oefening, leg curls b.v. waarmee je knieflexie traint, zijn er geen "vrije" oefeningen.

4. Voer zo veel mogelijk "compound" oefeningen uit en zo weinig mogelijk isolatie oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen over meerdere draaipunten, waarmee je meerder spiergroepen traint.

Bij een squat, kniebuiging met gewicht op je schouders, train je niet alleen je bovenbenen, maar eigenlijk je hele lichaam. Je middenrif moet hard werken om het egwicht stabiel te houden. Als je lichaam overall zo hard moet werken, komen er hormonen vrij die spieropbouw stimuleren.

Voer dus squats uit ipv dat apparaat waarbij je zittend een gewicht vooruit duwt. Leg press oid. Voer military of behind neck presses uit ipv de shoulder press. Doe zoveel mogelijk staand omdat je dan je gehele lichaam in enige mate belast.

5. Stel een schema op waarbij je je gehele lichaam traint. Als je je bovenrug traint, train dan ook je borst evenredig. Als je je biceps traint, ook je triceps aandacht geven. Als je je quadriceps (voorkant bovenbenen) traint, ook je hamstrings (achterkant. Doe je dit niet, dan raakt je lichaam totaal uit balans en maak je kans op blessures. Er zijn veel mogelijkheden om een schema op te stellen, ik zou benen op 1 dag doen, en dan de rest over 2 of bij voorkeur 3 andere dagen verdelen.

Wanneer er vragen zijn, schroom niet. Ook al zijn ze heel simpel, als ik kan geef ik overal antwoord op.

[JoostG 27]

Ik heb gisteren besloten dat ik een hekel aan fitness heb dus deze gaat op slot.

Dat laatste was natuurlijk een grapje.

[jeffrey_1989 0]

Jammer dat dat een grapje was!

Nee ik heb zelf niks met fitness eigenlijk. Ik sport en dat is wel genoeg voor mij. Al wou ik in de vakantie wel gaan fitnessen omdat ik geen luie zak wou zijn maar ik ben actief genoeg geweest dus was het niet nodig.

[JoostG 27]

Ik heb een een paar keer geprobeerd, fitness.. maar ik kan het niet. Een uur (minstens) met zwetende patsers die zichzelf bijzonder mooi vinden in een hokje zitten.

[Light Jr. 0]

Heheh

Je weet wel dat de Bijbel in positieve zin spreekt over "fysiek sterke mannen"? Is het dan verkeerd om fysieke kracht op te bouwen? Daar gaat het me vooral om, al moet ik ook eerlijk toegeven dat ook het uiterlijke aspect mooi is meegenomen. Dat is een beetje oppervlakkig, maar ik kom er wel voor uit.

Verder snap ik dat je de nadruk op uiterlijk helemaal niks vindt. Al die figuren die uren voor de spiegel naar zichzelf staan te kijken, ik ben daar ook geen groot fan van.

Wat je wel moet beseffen is dat krachttraining GEZOND is. Je botdichtheid wordt hoger waardoor je minder snel iets breekt, je zult minder snel door je rug gaan / je vertillen, meer spiermassa betekent dat je sneller af kunt vallen en dus beter op gewicht zult blijven (vet wordt in de spieren verbrand) etc.

[jeffrey_1989 0]

@JoostG: Hahaha das iig duidelijk.

Mmm, ja gezond kan het wel zijn maarre dat kun je toch ook bereiken door ''gewoon'' te gaan sporten. Of moet je daarvoor per se gaan fitnessen?

[hopeloos 0]

Ik doe wel fitness, maar ben er niet zo bewust mee bezig... Heb ooit een trainingsschema laten maken en die werk ik af, en verder doe ik wat extra armoefeningen (en wat meer cardio tegenwoordig)...

Die site is trouwens super!

[Liset 0]

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 11:46:40 schreef Light Jr. het volgende: Heheh Je weet wel dat de Bijbel in positieve zin spreekt over "fysiek sterke mannen"? Is het dan verkeerd om fysieke kracht op te bouwen? Daar gaat het me vooral om, al moet ik ook eerlijk toegeven dat ook het uiterlijke aspect mooi is meegenomen. Dat is een beetje oppervlakkig, maar ik kom er wel voor uit.

Ik moet wel zeggen dat ik het mooi vind als een man wat gespierd is..Niet helemaal opgepompt natuurlijk, dat vind ik er echt niet uitzien..maar een beetje breed is fijn om mee te knuffelen! dus dat hoeft niet oppervlakkig te zijn vind ik

[hopeloos 0]

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 11:45:44 schreef JoostG het volgende: Een uur (minstens) met zwetende patsers die zichzelf bijzonder mooi vinden in een hokje zitten.

Hokje

Misschien moet je een iets grotere sportschool zoeken dan

[JoostG 27]

Mja.... ik geeft toe dat ik trouwens ietwat bevooroordeeld ben aangezien ik inderdaad de nadruk een beetje leg op de patsers van de sportschool... Meestal is dat echter maar een klein groepje.

Maar de discipline om te fitnessen heb ik (helaas) niet...

[hopeloos 0]

ik ook niet eigenlijk... maar ik vind de sauna bij de sportschool heerlijk en ik verplicht mezelf gewoon om eerst minstens een uur te moeten sporten voordat ik de sauna in mag

[jeffrey_1989 0]

Kun je je daar ook aan houden dan?

[Light Jr. 0]

Sjonge wat een levendig topic!

Ik vind het ook belangrijk dat mijn meisje zich veilig bij me zal kunnen voelen. Ik wil haar het gevoel geven dat als ze in mijn armen ligt, haar niks meer kan gebeuren. En ik denk dat dat beter lukt als die armen ook een beetje solide zijn

@JoostG: ik heb ook he-le-maal niks op met patsers, van die figuren die in een enorm flitsend pakkie de sportschool in komen paraderen, met handschoentjes aan, alles voorzichtig doen zodat hun strak ingelde haar niet uit model gaat, de helft van de training besteden aan het naar zichzelf kijken in allerlei poses (spiegels hangen overal) etc.

Maar er zijn ook mensen die komen om te SPORTEN ipv zichzelf te verheerlijken, die zichzelf doelen stellen, vandaag ga ik zo en zoveel gewicht pakken, 10kg meer dan vorige week, en er heel veel bevrediging uit halen als dat ook lukt.

[Liset 0]

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 11:57:24 schreef Light Jr. het volgende: Ik vind het ook belangrijk dat mijn meisje zich veilig bij me zal kunnen voelen. Ik wil haar het gevoel geven dat als ze in mijn armen ligt, haar niks meer kan gebeuren. En ik denk dat dat beter lukt als die armen ook een beetje solide zijn

Dat bedoel ik!

[JoostG 27]

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 11:57:24 schreef Light Jr. het volgende: @JoostG: ik heb ook he-le-maal niks op met patsers, van die figuren die in een enorm flitsend pakkie de sportschool in komen paraderen, met handschoentjes aan, alles voorzichtig doen zodat hun strak ingelde haar niet uit model gaat, de helft van de training besteden aan het naar zichzelf kijken in allerlei poses (spiegels hangen overal) etc.

Dan zijn we het helemaal eens

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 12:02:48 schreef Liset het volgende: [...] Dat bedoel ik!

T?maar gaan sporten, zie ik.

* Heeft blijkbaar niet-solide armen

[Maxized 0]

Ik heb gisteren voor de 2e keer gefitnesst en ik moet zeggen dat het me goed bevalt, op de saaie warming-up (10 minuten op een hometrainer) na dan.

Alleen de spierpijn is wat minder

[hopeloos 0]

die heb je na een paar keer niet meer

[WonderfulStar 0]

Ik fitness 3 keer in de week. Niet perse voor krachttraining,. al mogen mijn buikspieren en armen wel wat gespierder

Maarja dan zit je daar tussen de graatmagere grieten en de opgeblazen kerels met je verlepte lichaam en dan probeer je dat een beetje te verbeteren, maar ik voel me altijd aardig voor gek staan daar

[Light Jr. 0]

Quote:

"Liset" schreef het volgende: Dat bedoel ik!

Yay! Bevestiging

Quote:

"JoostG" schreef het volgende: T?maar gaan sporten, zie ik. * Heeft blijkbaar niet-solide armen

Sport doe je ook voor jezelf hoor. Het is gezond, je wordt er energieker, sterker en fitter van dus in het dagelijks leven gaan bepaalde dingen gemakkelijk.

Als je het niet leuk vindt, houd je het toch niet vol en zonder discipline heeft het weinig nut.

Spierpijn wordt minder, maar ik heb na een goede training nog altijd spierpijn. Het is nml. belangrijk om te varieren, die had nog in mijn openingspost gemoeten. Je spieren wennen aan bepaalde bewegingen, dus is het goed ze te trainen met verschillende oefeningen.

[Light Jr. 0]

@ Mortal: je kunt thuis ook veel doen, als je dat wilt. Wat je nodig hebt is:

2 dumbells (verstelbaar gewicht)

1 barbell

1 verstelbaar bankje

Gewichtsplaten (kun je steeds bijkopen als het niet voldoende meer is)

Vervolgens kun je een hele hoop oefeningen uitvoeren.

[Liset 0]

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 12:27:14 schreef JoostG het volgende: [...] T?maar gaan sporten, zie ik. * Heeft blijkbaar niet-solide armen

Haha...ik zei toch dat je een knuffel zou krijgen

[JoostG 27]

[offtopic]

Na dit weekend weet ik dus of ik wel of niet ga sporten

[/offtopic]

Ik vind zo'n sportschool alleen zo schreeuwend duur!

[Light Jr. 0]

Die van mij is anders bijna gratis

4€ per maand, studenten sportschool van de Uni.

[Maxized 0]

Quote:

Op vrijdag 18 augustus 2006 12:53:05 schreef Light Jr. het volgende: @ Mortal: je kunt thuis ook veel doen, als je dat wilt. Wat je nodig hebt is: 2 dumbells (verstelbaar gewicht) 1 barbell 1 verstelbaar bankje Gewichtsplaten (kun je steeds bijkopen als het niet voldoende meer is) Vervolgens kun je een hele hoop oefeningen uitvoeren.

Heb jij toevallig ook een site waar duidelijk een aantal goede oefeningen op staan die je daarmee kunt uitvoeren?

[Videl 0]

Ik wil ook gaan fitnessen, maar niet om spieren te kweken ofzo. (ik vind gespierde vrouwen niet echt heel mooi.) Maar meer om vakantie vet kwijt te raken